Der Ernährungskreis

Der Ernährungskreis besteht aus 7 Lebensmittelgruppen, welche unterschiedlich groß sind und somit die empfohlenen Mengen angeben. Diese richten sich nach den Referenzwerten der Nährstoffzufuhr.

Die Gruppen kurz erklärt:

Gruppe 1 – Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

 Brot, Brötchen, Nudel, Müsli oder Gebäck, wir haben eine große Vielfalt an Getreideprodukten. Verarbeitet werden hierbei Roggen, Gerste, Hafer, Weizen, Reis, Hafer, Hirse und Dinkel, aber auch die neueren Ballaststoffe wie Quinoa und Amaranth dürfen aufgrund ihrer ähnlichen Zusammensetzung hinzugezählt werden.

Kartoffeln gehören auch zu dieser Gruppe und passen gut zu Gerichten als Salz-, Pell-, Brat- oder Stampfkartoffeln oder auch als Wedges oder Gnocchi schmecken sie gut.

Achtet bei der Auswahl auf Vollkornprodukte, da sie besser sättigen, gut für die Figur und für die Verdauung sind. Wichtig: ausreichend trinken!

Gruppe 2 – Gemüse und Salat

Auch in dieser Gruppe hat man wieder eine große Vielfalt, da Mutter Natur viele Gemüse- und Salatsorten zu Verfügung stellt. Man kann sie als Rohkost genießen oder klassisch gekocht oder gegart als Beilage oder Hauptspeise.

In Gemüse und Salat stecken sehr viele essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper für wichtige Stoffwechselfunktionen benötigt. Auch die sekundären Pflanzenstoffe sind nicht zu unterschätzen, da diese eine schützende Wirkung haben.

Empfohlen werden dabei 3 Portionen Gemüse, dabei sollten die Mengen an Rohkost und Gegartes ausgewogen sein (5-am-Tag).

Gruppe 3 – Obst

Für Obst gilt im Grunde das gleiche wie für Gemüse. Auch hier sind wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Da diese überwiegend in der Schale enthalten sind, sollte sie, wenn möglich mitgegessen werden. Ausreichend sind hier 2 Portionen (5-am-Tag).

Achtung bei Fructoseunverträglichkeiten und Diabetes!

Gruppe 4 – Milch und Milchprodukte

„Trink dein Glas Milch“ – wer kennt den Satz nicht aus seiner Kindheit. Milch und Milchprodukte sind ja auch sehr gute Protein, Vitamin B2 und Calcium Lieferanten. Der Körper kann diese dabei besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind hauptsächlich für den Muskel- und Knochenaufbau zuständig.

Hier hast du die Wahl aus Jogurt, Käse, Quark, Buttermilch oder Milch pur oder zum Müsli.

Gruppe 5 – Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Für viele gehört zu einer warmen Hauptmahlzeit einfach Fleisch dazu und traditionell kommt am Sonntag der Braten auf den Tisch, wenn die ganze Familie zusammen ist.

Fleisch und Wurst liefert dabei auch wertvolles Protein, das der Körper sehr gut verwerten kann. Darüber hinaus enthalten sie auch Eisen, B-Vitamine und Zink. Jedoch sind in Fleischprodukten auch Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren enthalten, die bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme bereiten können.

Am besten nur wenig oder kleine Mengen zu sich nehmen und hier auch fettarme Fleischsorten oder Varianten achten.

Seefisch sichert die ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Jod, welche u.a. wichtig für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Zudem sind die fettreichen Fischsorten wie Makrele, Thunfisch, Lachs oder Hering gute Lieferanten für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Auf dem Speiseplan sollten auch regelmäßig Eier stehen, da diese eine gute Protein, Vitamin und Mineralstoffquelle sind. Übermäßiger Verzehr sollte dennoch gemieden werden, da Eigelb sehr fett- und cholesterinreich ist. Jedoch ist es ein Ernährungsirrtum, dass Eier den Cholesterinspiegel stark erhöhen.

Gruppe 6 – Öle und Fette

Fette und Öle sind das kalorienreichste Lebensmittel und daher auch das kleinste Segment in dem Ernährungskreis.

Fette können in unterschiedlichen Konsistenzen auftreten, so z.B. flüssig in Öl oder auch fest als Schmalz oder Butter. Sie sind aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammengesetzt. Ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper als Baustoff für lebenswichtige Substanzen benötigt.

Fürs Zubereiten von Speisen sollte daher Rapsöl als Fett der Wahl verwendet werden, da es nur eine geringe Menge an gesättigten Fettsäuren enthält, jedoch viel von der lebensnotwendigen einfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. In Rapsöl ist zudem Vitamin E enthalten.

Auch Walnuss-, Sesam- und Leinöl haben eine gute Zusammensetzung der Fettsäuren. Achtet jedoch auf versteckte Fette in Wurst, Schokolade und Fertigprodukten.

Als Streichfett sollte auch besser zu Butter gegriffen werden, da diese zwar einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, jedoch mehr Vitamine enthalten sind. Margarine ist zudem meistens mit ungesundem gehärtetem Fett (Palmöl, Transfette) verarbeitet.

Gruppe 7 – Getränke

Als Wasserlieferant kommen in Grunde alle verfügbaren Getränke in Frage.  Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Früchtetees sind kalorienfreie Flüssigkeitslieferanten. Schwarzer Tee und Matetee beinhalten das belebende Koffein. Limonaden und Fruchtsäfte sollten nur in Maßen getrunken werden, da diese meist viel Zucker enthalten. Auf alkoholische Getränke lieber verzichten, da Alkohol kalorienreich, leberschädigend und krebserregend ist.

Quelle DGE-Ernährungskreis